Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan, tetapi stres, waktu layar, dan jadwal sibuk sering kali dapat membuat istirahat berkualitas tampak sulit dipahami. berita baiknya adalah bahwa yoga bisa menjadi cara yang fantastis untuk bersantai sebelum tidur, membantu melepaskan ketegangan fisik, menenangkan pikiran, dan mempersiapkan Anda untuk tidur malam yang damai. Berikut adalah beberapa pose yoga lembut dan teknik pernapasan untuk memandu Anda ke mode relaksasi dan mengatur panggung untuk tidur nyenyak dan nyenyak.
1. Pose Anak (Balasana)
Pose Child adalah postur tubuh yang sangat santai yang memungkinkan Anda untuk terhubung dengan napas, menenangkan pikiran Anda, dan dengan lembut meregangkan bagian belakang dan bahu. Pose ini sangat cocok untuk membantu Anda bersantai dan melepaskan hari ini.
- Bagaimana melakukannya: Berlutut di lantai, menyatukan jari -jari kaki besar dan duduk di tumit Anda. Perpanjang lengan ke depan dan lipat tubuh Anda di atas paha Anda, biarkan dahi Anda beristirahat di lantai. Napas dalam -dalam dan tahan posisi ini selama satu atau dua menit.
- Mengapa itu membantu: Pose anak mempromosikan rasa aman dan nyaman, membantu Anda melepaskan stres dan ketegangan dari hari itu. Ini dengan lembut meregangkan tulang belakang dan pinggul, yang bisa terasa sangat enak jika Anda telah duduk atau berdiri untuk waktu yang lama.
2. Pose Sudut Batas Muda (Supta Baddha Konasana)
Pose restoratif ini membuka pinggul, meregangkan paha bagian dalam, dan memungkinkan Anda untuk mengendap dalam relaksasi. Pose sudut terikat berbaring adalah cara mudah untuk mengundang ketenangan ke dalam tubuh dan pikiran Anda, membantu Anda mempersiapkan diri untuk tidur.
- Bagaimana melakukannya: Berbaringlah di punggung Anda, tekuk lutut Anda, dan menyatukan telapak kaki Anda, membiarkan lutut Anda terbuka ke samping. Jika ini terasa terlalu intens, tempatkan bantal atau selimut di bawah setiap lutut untuk dukungan. Letakkan tangan Anda dengan nyaman di sisi Anda, dan ambil napas dalam -dalam.
- Mengapa itu membantu: Pose sudut terikat berbaring mendorong relaksasi di tubuh bagian bawah sambil membuka pinggul, yang sering menahan banyak ketegangan. Pose ini juga membantu mengatur pernapasan Anda, menenangkan sistem saraf dan mengundang rasa mudah.
3. Kaki di atas dinding (Viparita Karani)
Kaki di atas dinding adalah pose yang sangat baik untuk relaksasi, terutama jika Anda berdiri sepanjang hari. Inversi sederhana ini meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan efek menenangkan pada seluruh tubuh.
- Bagaimana melakukannya: Duduk dekat dengan dinding dan ayunkan kaki Anda ke atas saat Anda berbaring telentang. Scoot sedekat mungkin dengan dinding dan beristirahatlah di samping atau di perut Anda. Tutup mata Anda dan tetap di sini selama lima hingga sepuluh menit, fokus pada napas yang lambat dan dalam.
- Mengapa itu membantu: Pose ini dengan lembut meregangkan paha belakang dan punggung bawah sambil mengurangi pembengkakan di kaki dan kaki. Inversi ringan membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres, membuatnya lebih mudah untuk tertidur.
4. Twist terlentang (Supta Matsyendrasana)
Twist yang lembut adalah cara yang bagus untuk melepaskan ketegangan di belakang dan pinggul. Twist terlentang juga membantu pencernaan dan detoksifikasi, menjadikannya cara yang bagus untuk tenang sebelum tidur.
- Bagaimana melakukannya: Berbaringlah di punggung Anda, tarik satu lutut ke dada Anda, dan kemudian bimbing melintasi tubuh Anda ke arah sisi yang berlawanan. Rentangkan lengan Anda dalam bentuk “T”, dan putar kepala Anda ke sisi berlawanan dari lutut Anda untuk sentuhan tulang belakang yang lembut. Tahan untuk 5–10 napas, lalu ganti sisi.
- Mengapa itu membantu: Twist ini melepaskan ketegangan dari tulang belakang, pinggul, dan punggung bawah, mempromosikan relaksasi di seluruh tubuh. Pose memutar juga dapat menghilangkan ketidaknyamanan pencernaan, yang dapat membuat tidur malam yang lebih nyaman.
5. Pose mayat (savasana)
Savasana, atau pose mayat, sering digunakan di akhir latihan yoga untuk sepenuhnya mengendurkan tubuh dan pikiran. Ini adalah pose angin-bawah yang paling utama, sempurna untuk memberi sinyal kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
- Bagaimana melakukannya: Berbaring telentang di punggung Anda, kaki rileks dan lengan di samping Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan kaki Anda jatuh secara alami ke samping. Tutup mata Anda dan bernapas dalam -dalam, fokus pada rileks setiap bagian tubuh Anda, dari jari kaki Anda ke kepala.
- Mengapa itu membantu: Savasana memungkinkan tubuh Anda memasuki keadaan relaksasi lengkap. Dengan berfokus pada napas dan melepaskan ketegangan yang tersisa, Anda menciptakan kondisi mental yang optimal untuk tidur.
Teknik pernapasan untuk membantu Anda tidur
Selain pose -pose ini, beberapa latihan pernapasan dapat memperdalam relaksasi Anda:
- 4-7-8 Napas: Tarik napas dengan tenang melalui hidung Anda untuk hitungan empat, tahan napas selama tujuh dakwaan, dan napas sepenuhnya untuk hitungan delapan. Teknik pernapasan ini memperlambat detak jantung Anda dan menenangkan sistem saraf.
- Alternatif pernapasan lubang hidung: Tutup dengan lembut satu lubang hidung dan tarik napas melalui yang lain, lalu ganti lubang hidung di atas napas. Latihan ini menyeimbangkan tubuh dan pikiran, membantu menghilangkan stres.
Pikiran terakhir
Dengan pose yoga yang lembut dan teknik pernapasan ini, Anda dapat membuat ritual malam hari yang mendorong relaksasi dan mempersiapkan Anda untuk tidur nyenyak. Berlatih bahkan beberapa pose ini setiap malam membantu tubuh Anda berakhir, menjernihkan pikiran Anda, dan membawa Anda lebih dekat ke istirahat yang mendalam dan meremajakan. Beri diri Anda beberapa saat setiap malam untuk memperlambat, terhubung dengan napas, dan lepaskan hari itu – tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih di pagi hari!
Terkait
Ubah tidur Anda dengan ritual yoga malam yang lembut
